火锅里的养生学,你掌握几条?
大寒来临,大街小巷最热腾腾的、最惹人喜爱的食物,非火锅莫属。麻辣锅、菌汤锅、番茄锅、海鲜锅、养生锅、鸳鸯锅……各式各样,各取所需,任你亲情友情爱情,无论公事私事杂事,没有什么是一顿火锅解决不了的,如果没有,那就再来一锅。
火锅最善解人意的地方在于:少了点菜的费心,也无需担心众口难调;它更难能可贵的是:气氛始终温暖,随时都能沸腾,永远不会冷场——堪称完美!
火锅最大的副作用就是:很容易让你的热量超标,尤其是“油脂”超标。鉴于火锅类餐饮,是秋冬季出镜率最高的应酬、也是三五好友最常选择的,所以,如果能在吃火锅这件事儿上“偷工减料”,那必须等同于成功远离“油腻”。
根据《中国居民膳食指南》中的推荐:食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、奶类、大豆,其中关键推荐是每日的膳食应该包括五大类(谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类),平均每天摄入12种食物以上,蔬菜300-500g,水果200-350g,食盐不超过6g,烹调油25-30g。
如何正确的将火锅变成减肥餐呢?这就需要营养师给出建议了。
汤底的选择
大骨汤底、红油汤底、海鲜汤底、菌菇汤底、酸菜汤底等等,选择清汤锅底已经是养生界的共识了,而红油锅底的长肉能力是人尽皆知了,对于无辣不欢的朋友们,可以选择鸳鸯锅,和单一的油汤锅底对比油脂少一点。
配菜的选择
总原则:①选择新鲜,加工程度低的食材;②新鲜蔬菜和加工肉类,推荐比例2:1或3:1。
1.少吃质地松软,容易吸附油脂的食材,如茄子、平菇、冻豆腐、腐竹等,可将这类食物放在清汤锅里煮;
2.少吃油炸食物,如油条、泡面,都是高热量的来源;
3.少吃加工肉类,如鱼丸、虾丸、香肠等,这些肉类加工程度高,暗藏很多脂肪、淀粉;
4.推荐蔬菜类、菌类、豆制品,如菠菜、海带、金针菇、豆腐等,膳食纤维含量高,热量低;
5.推荐新鲜肉类,如牛里脊、鸡胸肉、鱼片等,热量相对较低,脂肪含量不是很高;
6.适当吃些主食,如土豆片、地瓜片等,主食含丰富的淀粉,能在胃肠内减少火锅刺激,同时也可增加饱腹感,减少肉的摄入。
蘸料的搭配
油碟、干碟、芝麻酱蘸料,你最喜欢哪种?蘸料不要选纯能量、纯脂肪的,如香油,可以选择能量相对低、且富含矿物质的芝麻酱。从营养角度讲,芝麻酱较香油要好一些,但能量较高,食用时可以加水稀释,或加适量的醋,因为醋不仅可以减少盐分的摄取,还可以促进消化。不过无论哪种蘸料,都不应该多吃,蘸一点点起到提味作用即可。
Tips:在出发吃火锅之前,可以喝一杯无糖豆浆或低脂牛奶、或吃一个中等大小的水果,有助于预防报复性进食,以及,接下来你捧着肚子的负罪感。
最后建议大家,吃完火锅的下一顿应吃清淡点,多吃粗粮、豆类、蔬菜,以解油腻、补充膳食纤维和维生素;尤其是食用火锅后饱腹感较明显时,可采取轻断食1-2餐或2-3餐的方法,给胃肠一个休息的时间,以预防胃肠方面的疾病,同时也可配合适量运动,增加机体基础代谢率,这也符合中国营养学会推荐的膳食模式。
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